Растительные белки: эти продукты содержат много белка
Мясо и рыба содержат много белка, который хорошо известен. Но какие растения на самом деле поставляют много белков? Источники растительного белка не только интересны для веганов, поскольку они способствуют разнообразному и сбалансированному питанию.
Белки состоят из жизненно важных аминокислот и специально для наращивания мышечной массы существенный. Как и во многих сферах жизни: в умеренности, а не в массах. Немецкое общество питания (DGE) рекомендует, например, 0,8 г белка на килограмм веса тела в день взять. Такие факторы, как возраст и физическая активность, также играют роль. Однако верхний предел составляет 2 грамма белка на килограмм веса тела, который вы должны есть в день. Если вы ежедневно принимаете от 45 до 75 г белков в виде взрослого человека с нормальным весом, вы переходите в здоровое место.
Источники растительного белка
бобовые культуры
Бобовые (например, чечевица, нут, фасоль и горох) не только содержат много белков, они также обеспечивают важные витамины и поддерживают здоровую флору кишечника. Хотя они насыщены, большинство бобовых довольно малокалорийный, Горох и белая, красная и зеленая фасоль даже содержат менее 100 калорий на 100 г. Бобовые отлично подходят в качестве гарнира, в салате, в рагу и супах или в упаковке. Нут также перерабатывается в вкусные хумусовые и фалафельные шарики.
Орехи, семена и семена
Орехи, ядра и семена (такие как фундук, грецкие орехи, орехи макадамия, семена подсолнечника, миндаль, кешью, семена тыквы, семена чиа, кедровые орехи) с высоким содержанием белка и энергии, имеют много витаминов и ненасыщенные жирные кислоты, Тем не менее, они также имеют много калорий из-за жира, поэтому вы не должны есть больше, чем горстка в день. Они вкусны в злаках, йогуртах, а также в салатах, супах или запекаются в хлебе. Они отлично подходят в барах мюсли, а также на запеканках или десертах. Кстати, арахис является одним из бобовых.
Цельнозерновые и псевдо-злаки
Цельнозерновые хлопья (например, хлеб из непросеянной муки, овсяная каша, хлебцы, цельнозерновые макароны) и псевдозерновые содержат высокий уровень углеводов, а также некоторые белки. Под псевдо-злаками з. Гречка и лебеда, которые используются аналогично зерновым. специально для цельнозерновых злаков является то, что это не рафинировано, так что после сбора урожая Раковина и рассада не могут быть удаленыкоторый сохраняет необходимые витамины, масла, балласт и минералы. Цельнозерновой и псевдозерновой продукты следует употреблять в умеренных количествах, поскольку они содержат не мало калорий. Они могут быть частично съедены как отдельное блюдо, подходят в качестве гарнира, в салатах, супах или могут быть переработаны в котлеты. Овсянка является основой для каши и овсянки (также называемой кашей).
Лидеры
Следующая таблица показывает лидеров среди источников растительного белка. Важно знать, что белки вводятся на 100 г в необработанном состоянии (в сыром виде или без добавления в воду).
| питание | Белки на 100 г |
| Süßlupinensamen | 40 г |
| Красная Чечевица / Лапша Красная Чечевица | 26 г |
| арахис | 25 г |
| фасоль | 24 г |
| Желтая Чечевица / Лапша Желтая Чечевица | 23 г |
| миндаль | 21 г |
| Семена чиа | 20 г |
| Нут / нута лапша | 19 г |
внимание: Семена люпина очень токсичны - только семена выращенного сладкого люпина съедобны и поэтому являются отличным источником белка.
Лапша из бобовых
Еще один источник белка и в то же время здоровая альтернатива лапше из пшеничной муки Лапша из бобовых, Чечевица, изготовленная из чечевицы, нута, бобов и гороха, богата витаминами, клетчаткой и, кстати, есть одна сокращенное время приготовления (5-7 минут). Они состоят из 100% муки соответствующего бобового и, следовательно, не содержат добавок. Лично я до сих пор пробовал чечевичную лапшу и думаю, что песто или томатный соус - отличный выбор, так как сама паста имеет сильный вкус сам по себе. Недостатком является то, что лапша из бобовых культур дороже, чем традиционная лапша. Ни при каких обстоятельствах они не заменяют «нормальные» для меня? Макароны, но вкусный новый способ расширить вкусовые горизонты.
В соответствии с этим советом, вот вкусный и простой рецепт для салатов с фасолью и нутом, которые содержат как растительные, так и животные белки.
