Планка: простое упражнение - не только против проблем с шеей и спиной
Название доски происходит от английского языка и означает что-то вроде доски или доски. Это опора для предплечья (Elbow Plank)? упражнение на желудок, при котором все тело находится под напряжением. Важно, чтобы позвоночник был прямым (как доска), то есть не должно быть ни впадины, ни горба.
Это упражнение укрепляет мышцы живота и спины, стабилизирует весь туловище и освобождает спину.
И вот как это работает:
Сначала лягте животом на пол, а затем отдыхайте только кончиками пальцев рук и предплечий. Предплечья могут образовывать треугольник, весь позвоночник должен находиться в прямом положении, колени выталкиваются, а ягодицы напряжены. Лицо указывает на землю, а не вперед, в противном случае это может привести к напряжению шеи! Это звучит довольно легко, но эта позиция должна сохраняться как можно дольше, а это не так просто.
Начальная цель составляет не менее 60 секунд. Как только это будет достигнуто, время будет постепенно увеличиваться, пока вы не сделаете 2 минуты. Больше не нужно, если вы делаете это регулярно.
Я делал это упражнение два раза в день в течение длительного времени, утром и вечером. Это всегда утомительно, но делает заднюю часть довольно хорошо.
На что стоит обратить внимание!
- Пол должен быть нескользким.
- Позвоночник должен быть совершенно прямым.
- Лицо направлено на землю.
- Колени проталкиваются насквозь.
- На цыпочках не следует располагать слишком далеко друг от друга.
- Ягодицы напряжены.
- Локти не следует поддерживать слишком далеко друг от друга (если пол слишком жесткий, положите под него одеяло или полотенце).
- При сильных болях упражнение следует прервать.
Как повысить уровень сложности?
Вы также можете выполнить это упражнение в нескольких предложениях, например. Б. попеременно 1 минута дощечки и 1 минута отдыха и т. Д.
Если локти поддерживаются вместе, а пальцы ног расположены рядом друг с другом, координация также улучшится.
Также можно поочередно немного поднять ногу.
Или вы по очереди чередуете одну ногу и пытаетесь достичь локтя (предпочтительно по диагонали) коленом, что улучшает вашу подвижность.
Если вы соедините доску с дополнительным вращением верхней части тела (динамическая планка), с ней можно также тренировать боковые мышцы живота.
Вместо предплечья вы можете поддержать растянутые руки Планка (Полная доска).
Также боковая поддержка предплечья (Боковая доска) ты можешь попробовать
